Высокоинтенсивное кардио – "торкает" на все 100!

Вы все еще верите, что низкоинтенсивные тренировки - самый лучший способ похудеть? А как же! Ведь еще ваша пробабушка худела таким образом. Но прогресс не стоит на месте! Мы расскажем, почему высокоинтенсивные кардиотренировки - лучший способ стать стройнее.

Как это может быть? К кому бы Вы бы не обращались, Вам всегда говорят, что длительные низкоинтенсивные тренировки – лучший способ похудеть. Высокоинтенсивные тренировки всего лишь сжигают углеводы. Так?

Не совсем так…

Обещаем, что после прочтения этой статьи, Вы станете по-новому относиться к высокоинтенсивным кардиотренировкам, как к способу сжечь лишний жирок.


Разъясняем термины низкоинтенсивные тренировки - тренировки, при которых частота пульса составляет 60-75 % от максимальной (высчитывается по формуле «220- ваш возраст = максимальная частота пульса», т.е. если Вам 20 лет, то 220-20=200 –максимальная частота Вашего пульса).
высокоинтенсивные тренировки: тренировки, при которых частота пульса составляет 75-85 % или больше от максимальной.

Используя предыдущую формулу, высчитываем: 200 – максимальная частота пульса, 60% от нее будет 120 ударов сердца в минуту, 80% - 160 ударов в минуту.


Предпосылки для низкоинтенсивных тренировок Существует несколько причин, по которым для похудения обычно рекомендуют низкоинтенсивные тренировки:
1. Это просто… В большинстве случаев люди, желающие похудеть, не обладают достаточным количеством энергии для выполнения очень интенсивных упражнений. В этом случае само выполнение упражнений представляет трудность, не говоря уже о качестве выполнения.

2. Маленький риск… Ваш личный тренер не ошибется, если порекомендует Вам низкоинтенсивные тренировки. Как правило, даже человек, находящийся в самой ужасной форме, может без риска для здоровья выполнять низкоинтенсивные упражнения. Начинающим тренерам лучше всего рекомендовать своим клиентам низкоинтенсивные тренировки. А вот более опытным тренерам не стоит к ним прибегать, если необходимо достичь высоких результатов.

3. Сжигание жира. Во время низкоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий из жира… это действительно правда. Но это вовсе не значит, что сжигается больше жира!


ВычисленияДавайте произведем небольшие вычисления, чтобы наглядно показать, почему во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше жира. Из исследований известно, что во время низкоинтенсивных тренировок 50% калорий сжигается из жировых отложений, в то во время высоко интенсивных тренировок – 40%. Согласитесь, разница небольшая.

К примеру, во время 20-минутной пробежки сжигается 100 калорий. 50% от 100 калорий - 50 калорий.
За 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается 160 калорий. Ну, а 40% от 160 калорий – 64 калории.

Занимаясь высокоинтенсивными тренировками, вы израсходуете на 14 калорий больше, а времени потратите в два раза меньше. Звучит неплохо? И это только начало!


Долговременный эффектПри занятиях низкоинтенсивными тренировками калории сжигаются только тогда, когда Вы непосредственно занимаетесь. Это значит, когда Вы прекращаете тренировку, расходование калорий снижается практически до нуля. А через несколько минут калории вообще не расходуются, как будто Вы ничего и не делали.

При занятиях высокоинтенсивными тренировками эффект ускорения метаболизма продолжается еще долго после их окончания - как правило, еще сутки спустя, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Это значит, что Вы продолжаете сжигать калории на протяжении всего дня и ночи!


Другие преимущества высокоинтенсивного кардиоНизкоинтенсивные тренировки не способствуют наращиванию или сохранению мышечной массы. Сохранение мышечной массы необходимо для эффективного похудения, так как мышцы сжигают жир. Хотите, чтобы благодаря метаболизму жир сжигался? Делайте все, чтобы наращивать или сохранять мышечную ткань.

С помощью высокоинтенсивных тренировок можно увеличить мышечную массу. Сравните тело бегуна на короткие дистанции и - на длинные. У бегуна на короткие дистанции намного больше мышечной массы. От высокоинтенсивных тренировок Ваши мышцы не станут чересчур большими, но Вы станете стройными, а Ваши мышцы – рельефными.


Как тренироваться?Теперь, когда Вы знаете, насколько эффективны для похудения высокоинтенсивные тренировки, возникает вопрос – как тренироваться?

Самый простой способ – начать заниматься в спортзале на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид) и выбрать интервальную программу. Вы начнете с очень легких нагрузок для разогрева, потом быстро переключаетесь на высокие нагрузки для кратковременного броска. Затем на некоторое время вернетесь к легким нагрузкам, а потом снова перейдете к высоким. Так нужно повторять несколько раз и закончить тренировку в легком темпе.

Самым главным элементом высокоинтенсивных кардиотренировок являются временные интервалы.

Установить их можно вручную, определив для себя уровень высоких и низких нагрузок.

Например:
Тренируйтесь 30 секунд на высокой скорости, затем 30 секунд на малой. Повторите несколько раз. Это очень простой и эффективный способ.
Еще один отличный способ выполнения высокоинтенсивных тренировок. Идея та же, что и в предыдущем примере, только интервалы длиннее, а уровень нагрузок ниже. Например, тренируйтесь на той скорости, на которой Вы сможете продержаться около 5 минут, а затем 2 минуты пройдитесь прогулочным шагом. Снова 5 минут бега и 2 минуты ходьбы, и т.д.

Высокоинтенсивные тренировки могут применяться для аэробных упражнений. Подойдет все: от ходьбы или бега, до плавания или езды на велосипеде. Для достижения отличных результатов, рекомендуем тренироваться 2 или 3 раза в неделю. Естественно, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо тренировкам.


И помните…результат, полученный от тренировок прямо пропорционален затраченным усилиям. Позанимайтесь высокоинтенсивными тренингом в течение некоторого времени и убедитесь, что Вы худеете намного быстрее и эффективнее.