Адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор роста мышечной ткани

Для понимания рассматриваемого ниже материала, желательно ознакомиться с первой частью данной статьи.

Итак, сейчас самое время более детальнее рассмотреть вопрос приспосабливаемости или адаптации ЦНС к монотонно-прогрессирующей нагрузке (см. рис. 6) [8, 11]. Как выше было подчёркнуто, при постоянном и систематическом тренинге возможно заметно повысить влияние тренировочного процесса на возбудимость ЦНС. Именно этот факт объясняет повышение силовых показателей атлета, так как способность ЦНС генерировать импульсы большей мощности прямо пропорциональна развиваемой мышцей усилию [3, 4, 5, 6, 8, 9, 11].
В самом начале тренировочного процесса, так называемая тренировка ЦНС на предмет повышения мышечного импульса, претерпевает значительный прогресс. Данная прогрессия является математическим отражением логарифмической зависимости [6, 13]. От тренировки к тренировке реализуется однообразный механизм быстрого достижения максимума возбудимости ЦНС, с дальнейшим её монотонным снижением [15, 16].



Воздействие отдельной тренировки, как показано на рис. 6 имеет вид возрастающих зависимостей («холмиков»). Точкой а представлено начало влияния и, соответственно, инициации роста возбудимости ЦНС. Трамплином дальнейшего роста возбудимости ЦНС является новая тренировка с большей нагрузкой. На рис. 6 начальный эффект от последующей тренировки показан точками j, l, m, n, o. Понятно, что через определённый отрезок времени кривая возбудимости отдельной тренировки будет иметь экстремум с дальнейшим спадом, что и наблюдается на практике (см. рис. 2-4).

Для наглядности, интервал между тренировками составляет равные отрезки времени, то есть атлет тренируется с ранее заданной частотой. Например, 3 раза в неделю. Для первой тренировки этот временной период отмечен на рис. 6 отрезком p-r. Следующие тренировочные периоды обозначены буквами латинского алфавита: s, t, u, w, x. Так, период второй тренировки берёт начало в точке r и заканчивается в точке s, и так далее. Временной интервал между максимумами возбудимости ЦНС при прогрессирующей нагрузке от первой и второй тренировками показан отрезком y-c.

Точка b представляет экстремум влияния на ЦНС от первой тренировки. Экстремальные значения последующих условных пяти тренировок показаны на рис. 6 точками c, d, e, h, i. Экстраполируя точки максимальной возбудимости, от отдельной тренировки, получим характерную обобщённую логарифмическую зависимость, образованную кривой a, b, c, d, e, 4, f, h, 9, i, k.
От тренировки к тренировке, угол наклона обобщённой кривой возбудимости ЦНС атлета снижается, так как увеличение рабочих весов с каждой новой тренировкой действует обратно пропорционально физиологическим возможностям организма выдерживать всё возрастающую нагрузку [3, 6, 8, 11]. Через некоторое время, приращение увеличения рабочих весов начинает стремительно приближаться к минимуму, достигнув нуля. Для демонстрации адаптирующего эффекта, последние две тренировки, с экстремумами h и i, показаны на рис. 6 как оказывающие одинаковое воздействие на ЦНС. Это так называемое «плато» или «застой» результатов тренинга. Как было отмечено выше (см. рис. 5), эффект «плато» практически все начинающие атлеты достигают уже через несколько месяцев после начала тренировочного процесса. На рис. 6 «плато» обозначено прямой f, h, 9, i, k. Точка f является началом «застоя» результатов. Точка k демонстрирует неисчислимую череду временных отрезков, являющихся на 100% «застойными» для бодибилдера, применяющего в своём тренинге индивидуально неэффективные тренировочные схемы.

Таким образом, продолжительность «золотого века» для бодибилдера или любителя-новичка имеет весьма точный количественный отрезок времени. На рис. 6 он выделен временным отрезком q-v. Так называемое «плато», отображено отрезком v-z. Исходя из этого, пределом мечтаний для атлета, желающего иметь более менее нормальный рост силовых показателей и мышечной ткани, это свести до минимума соотношение прогресса и «плато», то есть количественного значения отрезков q-v к v-z. В нашем случае, исходя из рис. 6, это соотношение составляет примерно 2/1, то есть продолжительность прогресса результатов в два раза больше его отсутствия.

На практике эта неравновесное соотношение выглядело было следующим образом. Допустим, Вы прогрессируете, набирая мышечную массу два месяца. Следующий месяц у Вас «застой» результатов. Это очень даже неплохое соотношение. Почему? Да потому, что Вы всё таки продолжаете двигаться к Вашей цели! Если за «плато» идёт новая стадия прогресса, значит всё в порядке. Но это в данном случае. На деле, для подавляющего большинства начинающих атлетов, новая стадия роста обычно не наблюдается. Временной участок v-z преображается в участок, или в математике [11, 15] его ещё называют лучом – v-∞. Иными словами, после начала «плато» (точка f) следует бесконечная история о «плато» – атлет не выходит из «застоя» результатов.

Но возникает, пожалуй, самый основной вопрос: как же реагирует наша центральная нервная система на все эти возбуждающие воздействия, получаемые от силового тренинга? Очевидно, что качественная оценка этого вопроса однозначно и убедительно отражает гипотетическую закономерность – ЦНС адаптируется [5, 6, 8, 9, 30, 33]. Вот он стержень и разгадка всех тайн успеха в бодибилдинге. Адаптация – это способность организма или какой-либо системы приспосабливаться внешнему или внутреннему дисбалансу [4, 39]. Это стремление к минимизации энтропии [12, 13, 15, 16].

Любая система не любит всплески или революции [10, 11, 12, 13, 14, 16]. А бодибилдинг – это революция для очень многих систем нашего организма, и прежде всего для самой главной – ЦНС. Если бы удалось существенно снизить адаптационные процессы, хотя бы в плане синтеза мышечной ткани, то после каждой тренировки Ваши мышцы «бугрились» бы в несколько раз больше [39]. К сожалению, химические процессы возможно изменять пока только химически, то есть применяя стратегически «наилучший» приём – гормональные стероиды [18, 19, 20]. Но не стоит отчаиваться, есть некоторые тактические ходы, позволяющие значительно улучшить положение дел.

Итак, вернёмся к нашей адаптационной зависимости, показанной на рис. 6 кривой a, 2, 5, 7, 9, k. В самом начале тренировочного процесса адаптационный уровень ЦНС к дозируемой нагрузке незначителен. Он слегка выше фактической возбудимости ЦНС. После некоторого повышения дозировки нагрузки, адаптационные процессы начинают повышаться, отставая при этом на некоторое количество процентов [8, 11, 16]. После первых тренировок уровень отставания адаптации относительно небольшой. Количественно это можно проследить, на примере первой тренировки. Отрезок b-j пересекает адаптационная кривая в точке 2. Для того чтобы определить уровень отставания адаптации от обобщённой кривой возбудимости ЦНС, необходимо провести перпендикуляр к оси «тренировочные дни». Полученная прямая 1-2-3 показывает данное фактическое соотношение. Если за 100% взять отрезок 1-3, то соотношение отрезков 1-2 к 1-3 будет показывать отставание адаптационных процессов. На примере первых тренировок разность будет составлят примерно 25%. Это очень высокий уровень оставания. Если бы удавалось сохранить и поддерживать его на протяжение всего тренировочного процесса, то общая масса мышц у атлета средней комплекции увеличалась бы со скоростью равной прогрессу первых тренировок. Если новичок средней комплекции в течение первых нескольких недель увеличивал бы рабочие веса примерно на 4-7 кг/неделю, а прирост мышечной массы у него составляет за тот же период около 0,5-1,5, тогда можно себе представить какие успехи его ждали к концу 52-й тренировочной недели. Это значит, что сохраняя постоянный уровень отставания адаптационных процессов, соизмеримый с начальным, для нашего атлета (уже далеко не новичка и любителя) жим лёжа выскочил бы за 300 кг, о приседаниях и становой тяге даже не стоит говорить. Его вес тела увеличился бы не менее, чем на 50-70 кг. Иными словами, любительский бодибилдинг бы «штамповал» чемпионов подиума «Мистер Олимпия» за год, без стероидов и пр. «бижутерии».
Вот почему, понимание и успешное применение адаптационных процессов, реализующихся в ЦНС атлета, являются самыми радикальными для «натурального» бодибилдера, желающего в короткие сроки значительно увеличить вес тела. Все остальные процессы в организме атлета, строго подчинены приказам нашей ЦНС [5, 6]. Синтез мышечной ткани в клетках на будет реализоваться в должной мере, пока ЦНС не отдаст соответствующие указания [4]. И чтобы Вы не ели, каким бы образом Вы не «мочалили» свои мышцы, какие бы «негатив» или «стриптиз» приёмы не применяли, сколько бы времени не проводили в спортзале, пока Ваши мышцы не получат сигнал к росту от ЦНС, все усилия и даже годы занятий бодиспортом бессмысленны. Пока Вы не перейдёте эту заветную черту и не сдвинете энергию Вашей внутренней системы с «мёртвой» точки, Вы не начнёте расти.

Каким же образом реализуется адаптационный механизм на этапе, предшестующем появлению «плато»? Эта взаимосвязь ярко отражена на примере нашей условной 4-й тренировки (отрезок t-u). Перпендикуляр 4-6 пересекает кривую e-n в точке 5. В этом случае «соотношение сил» уже, к сожалению, совершенно иное. Уровень отставания составляет около 5%, то есть в 5 раз меньше, чем в начале тренировочного процесса. Резкое снижение уровня адаптации обратно пропорционально темпу роста всех показателей атлета. Это значит, что в начале тренинга атлет-новичок мог уверенно набирать по 0,5 кг мышц в неделю, при прогрессе 5-7 кг в рабочих весах базовых упражнений. На позднем этапе, перед «плато» (ориентационные точки t и u), прогресс пропорционально уменьшен – до 0,1 кг мышц и 1 кг рабочего веса в неделю. Многочисленные статистические данные показывают, что достижение уровня «плато», после применения стандартно-популярных схем тренинга, наблюдается через 3-4 месяца [21]. Этот количественный критерий зависит от ряда факторов, и может меняться в довольно широких пределах – от 1-го до 10 месяцев, но от «плато» ещё не удавалось уйти никому, кто является хардгейнером [40].

Теперь давайте обратим внимание ещё на несколько деталей, касающихся адаптационных процессов. Обратим ещё раз свой взгляд на рис. 6. После того как уровень нагрузки на ЦНС, получаемой от регулярных тренировок не возрастает, или повышается незначительно, обобщённая кривая возбудимости ЦНС не имеет уже положительного угла наклона (a-f), она становится прямой (f-k). Точка f является границей, где заканчиваются естественные или физиологические возможности нашего организма выдерживать возрастающий уровень нагрузки [3, 8]. То есть, начиная от точки f атлет уже не сможет увеличить рабочие веса. Наблюдается так называемое «плато рабочих весов» (ПРВ). Однако, это не значит, что рост мышц в теле атлета прекратился. Если опустить перпендикуляр от точки f к оси «тренировочные дни», то отставание адаптационных процессов всё ещё имеет место – прямая f-8 пересекает адаптационную кривую в точке 7. Уровень отставания, в данном случае будет ещё меньше – 4%, а это значит, что имеет место синтез мышечной ткани. Это явление является ни чем иным, как инерционным эффектом. Любая физическая система обладает тем или иным инерционным потенциалом [4, 5, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16]. Тот же эффект наблюдается, если после быстрого движения выключить двигатель – автомобиль проедет ещё какое-то расстояние. В случае с бодибилдингом, это символическое расстояние показано кривой 7-9. За временной отрезок 8-10, организм атлета всё ещё производит увеличение массы мышечной ткани. Это явление хорошо знакомо многим наблюдательным любителям, когда прогресс увеличения рабочих весов прекратился, или даже Вы прекратили тренироваться, а мышечные объёмы продолжают расти. Обычно, данный инерционный эффект наблюдается не более 2-4 недель [4, 23, 33, 35].

Но «всему своё время», и наша адаптационная кривая пересекает обобщённую кривую возбудимости в точке 9. Далее, синтез мышечной ткани уже не инициируется ЦНС. Система вошла в состояние баланса, нет объективных причин затрачивать энергию и жизненные силы на производство лишнего веса тела [6, 8, 11, 15]. Теперь у Вас не будет никакого роста. Рабочие веса не растут уже несколько недель, мышцы тоже. Точку 9 можно было бы назвать началом «полного застоя», что и отражает действительную сущность биологических процессов, направленных на дальнейший синтез мышечной ткани. После точки 9 уже нет смысла тренироваться, так как с вновь получаемым стрессом организм уже не справляется на 100% – необходим длительный отдых [3, 27, 33]. Поэтому временной отрезок 10-11 и является абсолютным «плато». Более точнее его можно было бы назвать «плато мышечной ткани» (ПМТ). Если не прекращать интенсивный тренинг, то какое-то время организм всё ещё будет стараться поддерживать жизненные силы, но потом начнуться проблемы со здоровьем [22, 24, 25]. В бодибилдинге этот феномен назван «перетренированностью» [21, 22, 32, 33 и др.]. Если Вы прошли сквозь первое «плато» - ПРВ (отрезок 8-11), и попав во второе – ПМТ (отрезок 10-11), не прекратили тренироваться, то Вы попали в «царство перетренированности» (луч, правее точки 11), в котором кстати, в той или иной степени находятся 90% всех любителей-однолеток. Если Вы читаете эту статью, тренируетесь более 3-4 месяцев, без каких-либо результатов, то Вы возможно тоже уже «стоите одной ногой» в этом образном царстве.
Итак, давайте систематизируем полученную научную базу, рассматривая риторический вопрос: «почему у меня не растут мышцы».

В самом начале статьи был приведён пример о наших «братьях меньших», то есть млекопитающих – вегетаринцах, хищниках, «легкоатлетах» и «тяжёлоатлетах». Проницательный читатель наверное понял, что основную роль в «играх» за мышцы не имеет тренинг [39] и питание [41], на которые, к сожалению, в настоящее время обращают столько внимания так называемые «профи», а ЦНС. Процессы распада и метаболизма, имеющие место в мышечной ткани, являются второстепенными, так как целиком и полностью они управляются и подчиняются ЦНС атлета. Подчинить свою ЦНС атлет не в состоянии своим желаниям, тем более каким-то образом «подстегнуть» столь модными в настоящее время «белково-порошковыми диетами» и прочим мусором для нашего желудка, организма и столь неокрепшего ума.

Пример о средневековом человеке, попавшем в мегаполис, ярко иллюстрирует возможности ЦНС к довольно быстрой и прочной адаптации к возникшему стрессу. Все жизненные функции «настраиваются» нашей ЦНС. Именно ЦНС координирует все наши биологические процессы и психику. Чем выше врождённая способность ЦНС к адаптации (см рис. 5), тем менее эффект от тренировочного силового стресса, способствующий дальнейшему синтезу мышечной ткани.
Применяемые и действительно ценные тренировочные принципы, такие как «прогрессирующая нагрузка», «циклирование» и пр. (см. табл. 1-4), оказывают определённое влияние на ЦНС, что на какое-то непродолжительное время (обычно 3-4 мес.) приводит к мышечной гипертрофии. Однако, эффект адаптации ЦНС к получаемым нагрузкам, даже с их монотонным увеличением, не оказывает долговременного и эффективного воздействия. Способность ЦНС к адаптированию, постепенно опережает физиологические возможности организма, продолжать выдерживать дозируемую нагрузку.

Многочисленные советы стероидных «профи», «всезнающих гуру», знаменитых «мэтров» и прочих «жителей поднебесья» профи-бодибилдинга, не несут достаточной пользы для «натуралов», так как в данном случае «стероидные» комплексы и диеты имеют в своём основании разительные биохимические «корни» [20]. Рекомендации же для натуральных атлетов, имеют стандартизированный характер и не могут быть применимы к большинству атлетов-любителей [42]. Это одна из радикальных причин отсутствия прогресса у многих бодиновичков.
Рассмотренный адаптационный процесс ЦНС к тренировочному процессу, выявляет истинную причину отсутствия роста мышечной ткани у большинства атлетов, так как любая система побуждается к развитию только в случае её дисбаланса. Основополагающими условиями для «запуска» механизма синтеза мышечной ткани являются:
1) способность индивидуального тренировочного комплекса оказывать возрастающе-дозированное влияние на возбудимость ЦНС
2) применением качественно новых схем тренинга, целенаправленно замедляющих адаптационные процессы ЦНС.
Все остальные вопросы строительства тела, касающиеся цитологии (синтез белка в клетке) [23, 33, 35 и др.], диетологии (питание и добавки) [41 и др.] и пр. являются второстепенными, вплотную зависящими от приказов ЦНС.

В заключение, для подтверждения некоторых мыслей, стоит вспомнить высказывание Артура Джоунса: «… когда я столкнулся с бодибилдерами, я подумал, что они, наверно, самые тупые люди на свете; но затем я столкнулся с их тренерами - и я понял, что я незаслуженно обидел бодибилдеров. Я уверовал, что самые тупые люди на свете - это тренеры… Большинство - не все – «учёных» от бодибилдинга, с которыми мне пришлось общаться, не понимают даже простейших основ в своей области» [36].

Таким образом, главным условием роста Ваших мышц является именно правильно разработанный и индивидуализированный тренировочный комплекс. Понятно, что заниматься этим должны специалисты, а не новички-любители. Виртуальный Клуб Бодибилдинга «Body21» специализируется на создании индивидульных тренировочных комплексов и диет, позволяющих новичкам достаточно быстро и уверенно набирать мышечную массу, а любителям со стажем – реально выходить из «застоя» результатов.

В настоящей статье рассмотрен «извечный» вопрос с учётом одного из основополагающих факторов, влияющих на процесс синтеза мышечной ткани – адаптационных процессов ЦНС. Есть ещё ряд объективно влияющих факторов. Однозначно, что подобного рода процессы ещё не исследованы до конца, поэтому изучение фундаментальных положений «натурального» бодибилдинга 21-го века ещё впереди.

Список используемых источников:
1. Коломбо Ф. 10 секретов успешной тренировки.
2. Скотт Л. Подсказки природы.
3. Физиология человека: Учебник/ В двух томах. Том I. В.М.Покровский, Г.Ф.Коротько, В.И.Кобрин и др.; Под. ред. В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько. – М.: Медицина, 1997. – 448 с. Том II. В.М.Покровский, Г.Ф.Коротько, Ю.В.Наточин и др.; Под. ред. В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько. – М.: Медицина, 1997. – 368 с.
4. Шеперд Г. Нейробиология: в 2-х т. Т.1. Пер. с англ. – М.: Мир, 1987. – 454 с. Т.2. Пер. с англ. – М.: Мир, 1987. – 368 с.
5. Шульговский В.В. Основы нейрофизиологии: уч. пос. для студ. вузов. – М.: Аспект Пресс, 2000. – 277 с.
6. Коган А.Б. Основы физиологии высшей нервной деятельности: уч. для биол. спец. вузов. – 2-е изд., М.: Высш. шк.. 1988. – 368 с.
7. Вогман Д. «Арнольд: уроки психологии».
8. Рубин А.Б. Биофизика: В 2-х т. Т.1. – М.: Наука, 1998. – 448 с. Т.2. – М.: Наука, 1998. – 464 с.
9. Катц Б. Нерв, мышца и синапс. Пер. с англ. Ю.М.Лашкевича. Под. ред. В.С.Гурфинкеля. – М.: Мир, 1986. – 221 с.
10. Браун Д, Педдер Д. Введение в психотерапию. Принципы и практика психодинамики / Пер с англ. Ю.М.Яновской. – М.: Независимая фирма «Класс», 1998. – 224 с.
11. Романовский Ю.М., Степанова Н.В., Чернавский Д.С. Математическая биофизика. – М.: Наука, Гл. ред. физико-математ. Литер., 1984. – 304 с.
12. Общая органическая химия. В 12-ти томах. Под общ. ред. Д. Бартона и У.Д. Оллиса. – Пер. с англ. под. ред. Н.К. Кочеткова. – М.: Химия, 1981.
13. Савельев И.В. Курс общей физики: в 3-х томах. – М.: Наука, 1982. Т.1. 432 с. Т.2. 496 с. Т.3. 304 с.
14. Физическое металловедение / Под. ред. Кана Р.У., Хаазена П. – 3-е изд., перераб. и доп. В 3-х т. Пер. с англ. – М.: Металлургия, 1987. Т.1. 640 с. Т.2. 663 с. Т.3. 624 с.
15. Кудрявцев Л.Д. Курс математического анализа: уч. для студ. унив. и вузов. – М.: Высш. шк., 1989. Т.1. 712 с. Т.2. 576 с. Т.3. 352 с.
16. Крамер Г., Лидбеттер М. Стационарные случайные процессы. Пер. с англ. Ю.К. Беляева и М.П. Ершова. Под. ред. Ю.К. Беляева. – М.: Мир, 1969. – 399 с.
17. Чепурнова Г. Неизвестные силы в нас.
18. Грундинг П., Махманн М. Анаболические стероиды.
19. Буланов Ю.Б. Анаболические средства.
20. Кулиненков С. Фармакология спорта.
21. МакРоберт С. Думай! Бодибилдинг без стероидов.
22. Фрай Э. Перетренированность и занятия с отягощениями.
23. Фунтиков Г. Система тренировок 3-го тысячелетия.
24. Спектор Р. Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах.
25. МакКаллум Д. Ключи к успеху.
26. Гуревич К.М. Психологическая диагностика: уч. пос., М.: Изд. УРАО, 2000. – 304 с.
27. Тернер Д. Причины и профилактика черырёх наиболее частых видов травм при работе с отягощениями.
28. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера.
29. Штроссен Р. Суперприседания: как набрать 30 фунтов за 6 недель.
30. Миджиа М., Берарди Д. От скелета до атлета.
31. Шварцнеггер А. Учебник культуризма.
32. Ментцер М. Супертренинг.
33. Остапенко В. «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений.
34. МакРоберт С. Почему современный бодибилдинг есть полный отстой… и про альтернативный подход, который работает.
35. Протасенко В. О тренировке третьего тысячелетия.
36. Ментцер М. Открытый вызов науке бодибилдинга.
37. Остапенко Л. Что кроется под термином «популярные тренировочные системы»?
38. Клестов М. Почему часто не работают зарубежные методики?
39. Уинетт Р. Высокая интенсивность. Адаптация организма.
40. Ричард Уинетт. Кого можно считать «хардгейнером»?.
41. Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов.
42. Старр Б. Каждый человек индивидуален